Сон в старости



Чтобы понять некоторые изменения в процессе засыпания и сна пожилого человека, давайте вкратце рассмотрим, как протекает нормальный, физиологический сон.

Вполне резонно предположить, что сон начинается с засыпания и продолжается без изменений до утреннего пробуждения. Но это не так. Нормальный сон здорового человека, который ночью ни разу не проснулся, имеет две биологически отличные фазы, которые незаметно переходят одна в другую. Различия обеих фаз можно обнаружить с помощью специальных приборов, один из которых регистрирует количество и интенсивность движений век.

Остановимся на важнейших различиях обеих фаз сна.При засыпании сначала проходит НОН-РЕМ-фаза. Слово РЕМ составлено из начальных букв трех английских слов (Rapid Eye Movement), то есть быстрые движения век, а слово НОН означает отрицание, «нет». Здесь речь идет о фазе медленных движений век. В этой фазе сон поверхностный, со спокойным дыханием и спокойной сердечной деятельностью, без ярких сновидений.

Потом наступает РЕМ-фаза, являющаяся периодом глубокого сна с полной мышечной релаксацией, не включающей глазные мышцы, которые вызывают быстрые движения век. В этой фазе видятся яркие сны.

Обе фазы в течение ночи неоднократно чередуются, причем РЕМ-фаза может повторяться в продолжение сна пятикратно и занимает почти 20—25% всего времени сна у взрослого человека.

К старости сон изменяется. Но, так же как и в деятельности других систем, здесь отмечаются большие индивидуальные различия. Иные в течение всей жизни, а значит, и в старости спят одинаково хорошо. У других сон постоянно отвратительный. Встречаются люди, которые в зрелом возрасте, когда много забот, спали постоянно плохо, а в старости в них произошел поворот к лучшему, и пришел хороший освежающий сон — они спят «как младенцы».

Качество и продолжительность сна в старости могут даже изменяться в течение одного года. Недели или месяцы хорошего полноценного сна могут сменяться периодами плохого.

Однако нас интересуют изменения, которые относятся именно к нормальному процессу старения и происходят постепенно в течение жизни.

Доказано, что благодаря простой, но продуманной подготовке ко сну появление этих изменений можно отдалить и снизить их интенсивность.

Доля РЕМ-фазы, то есть фазы глубокого сна, к старости постепенно снижается — почти на 20% по сравнению со зрелостью. Представляется, что на эти изменения нельзя воздействовать.

Некоторым пожилым людям, после того как они лягут, требуется довольно продолжительное время, чтобы уснуть. Зачастую они не способны освободиться от гнетущих мыслей, напряжены и не могут расслабиться. В таких случаях значительную помощь оказывают специальные упражнения на расслабление (релаксацию).

Вопреки распространенному мнению, что старый человек спит меньше, результаты исследований показали, что в старости общая потребность в сне почти не изменяется. И здесь существуют, конечно, большие индивидуальные различия, связанные также и с типом психики стареющего человека.

Говоря о потребности в сне, необходимо заметить, что некоторые люди в возрасте восьмидесяти лет и старше нуждаются в том, чтобы несколько раз в течение дня ненадолго прилечь. Если они имеют возможность 10-20 минут поспать, то после такого краткого отдыха вновь чувствуют себя бодрыми.

При отсутствии такой возможности они засыпают везде, иногда и в обществе. Так они восполняют днем недостаток ночного сна. Благодаря этому общее количество часов сна остается тем же, только они иначе распределены в течение суток.

Пожилые люди ночью чаще просыпаются. Такие отрезки бдения или полусна с годами длятся дольше. Подобные изменения усиливаются с возрастом, и некоторые пожилые люди утром чувствуют себя невыспавшимися или говорят, что не сомкнули глаз. Это связано с тем, что к старости уменьшается число отрезков глубокого сна и их продолжительность (РЕМ-фаз), а тем самым преобладают отрезки поверхностного сна (НОН-РЕМ-фаз).

Было бы хорошо, чтобы в таких ситуациях пожилой человек не привыкал к ночному чтению, так как в подобном случае может выработаться условный рефлекс (ночное пробуждение — чтение), а из-за этого отрезок бодрствования станет еще более продолжительным.

Что можно сделать, чтобы сон с течением лет оставался хорошим?

Попытаюсь обобщить некоторые результаты исследований психологов и медиков о подготовке ко сну, а также опыт, содержащийся в традициях разных народов.

Я уже упоминал о том, что ужин должен быть легким и желательно за 4—5 часов до сна. То есть необходимо предоставить самому организму решение вопроса, куда он «распределит» кровь, и не принуждать его к пищеварению во время сна. Было сделано следующее наблюдение: у двух групп добровольцев различных возрастов сон контролировался с помощью электроэнцефалограмм.

Оказалось, что у тех, кто принял пищу непосредственно перед тем, как лечь, сон нарушался чаще, чем у тех, кто ел последний раз за 4—5 часов до сна.

Пить незадолго до сна тоже не рекомендуется.

Очень хорошо уметь перед сном освободиться от забот и дневных проблем. Для этого существует несколько возможностей. Пойти на недолгую вечернюю прогулку в лес или парк, полюбоваться природой.Выкроить несколько минут для упражнений на расслабление мышц или вечерней зарядки, если на это не было времени утром.

Перед тем, как лечь, погрузиться на 10—15 минут в воду и целиком расслабиться. А потом встать под душ, который бы «смыл» все плохие впечатления прошедшего дня.

Спокойно сядьте, закройте глаза и целенаправленно перестройтесь. Думайте о чем-то хорошем, приятном, вспоминайте о каком-то радостном событии недавнего или далекого прошлого, вызывая у себя ощущение счастья. Послушать прекрасную музыку, почитать легкую и не вызывающую особо сильных эмоций литературу. Так легче не думать о трудностях или конфликтах прожитого дня.

Не стоит говорить самому с собой и придумывать неопровержимые аргументы для кого-то, кто испортил вам час или целый день, желать — хотя бы мысленно — отплатить ему; этим вы испортите себе вдобавок и всю ночь.

Существует еще целый ряд возможностей, как сознательно вызвать у себя хорошее или хотя бы нейтральное настроение.

Античные источники и различные народные традиции рекомендуют непосредственно перед сном выпивать стакан молока с медом. Этот древний опыт подтверждают очень убедительные результаты наблюдений, проведенных в одном из университетов Великобритании.

Ученые при помощи электроэнцефалограммы контролировали глубину и ритм сна после того, как испытуемый выпивал молоко, в которое был добавлен порошок, по составу сходный с медом.

Сон после выпитого молока, особенно у пожилых людей, был значительно более продолжительным, реже прерывался по сравнению с теми, кто перед сном не пил этого напитка.

Для спокойного сна нужна и хорошая постель. Рационально сконструированная и правильно поставленная. Это последнее утверждение звучит немного необычно.

Что означает «правильно поставленная»? Как это влияет на хороший сон?

Существуют исследования, доказывающие, что естественное магнитное поле Земли влияет на самые разнообразные биологические системы, следовательно, и на человека.

Оказалось, что качество сна зависит от положения спящего по отношению к геомагнитному полю. Сон, согласно результатам этих работ, становится более глубоким, если спящий лежит перпендикулярно к направлению геомагнитного меридиана.

Несколько упрощая, можно сказать, что геомагнитный меридиан перпендикулярен к оси восток-запад. Согласно этим исследованиям, спится лучше, если человек лежит головой к востоку.

Для хорошего сна необходима постель с твердым матрацем и невысокой подушкой. Лучше всего, если это будет одна не очень высокая подушка, чтобы во время сна не происходило нефизиологических изгибов отделов позвоночника, что часто является причиной возникновения болей в нем.

Для освежающего сна нужно и хорошо проветренное помещение. Необходимо его проветривать непосредственно перед тем, как лечь, или еще лучше спать при открытом окне круглый год. Свежий воздух улучшит сон и явится одной из форм закаливания. Следует засыпать при открытом окне летом, и потом продолжить эту закаливающую процедуру осенью, зимой и весной.

Рекомендуется, ложась спать, принять в постели релаксационное положение на спине или на боку, несколько раз глубоко вдохнуть через нос и затем постепенно перейти на неглубокое, спокойное дыхание, сознательно расслабив мышцы.

Существует несколько способов для сознательной и активной подготовки ко сну. Если вы привыкнете к некоторым из подготовительных ритуалов своевременно, то создадите стереотипы, важные для спокойного, оздоравливающего сна.

Тогда пожелание спокойной ночи не будет для вас лишь формальным приветствием. Итак, спокойной ночи!